Dieta ipocalorica: dieta per dimagrire, dieta per perdere peso con nutrizione equilibrata e alimentazione completa, dieta bilanciata

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Dieta ipocalorica e nutrizione equilibrata

Dieta dimagrante: proposte nutrizionali equilibrate

Proponiamo in questa sezione alcune tabelle di dieta dimagrante per dare l'esempio su cosa si intende per equilibrio nutrizionale o dieta ipocalorica equilibrata. Tanto per cominciare si tratta di proposte dietetiche dirette agli adulti e solo agli adulti; per i minori e le donne in gravidanza bisogna orientarsi su criteri specialistici e individuali; in secondo luogo, una dieta da meno di 1200 calorie per giorno non può essere raccomandabile ed è assolutamente sconsigliabile; e quindi non la prendiamo proprio in considerazione; proporremo qui una dieta ipocalorica da 1200 kcal al giorno e una dieta ipocalorica con una proposta nutrizionale da 1300 kcal al giorno, che potrebbero essere adatte come schema di riferimento per donne che vogliono perdere un po' di peso; aggiungeremo poi una proposta nutrizionale con dieta ipocalorica da da 1400 kcal al giorno che vale bene per le donne ma che potrebbe anche essere considerata dagli uomini, purché non facciano lavoro fisico prolungato, faticoso e non siano coinvolti in programmi di allenamento sportivo rigidi o particolarmente impegnativi.

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Una dieta dimagrante deve essere ben bilanciata ed apportare TUTTI i nutrienti essenziali, con una riduzione calorica non superiore alle 500-1000 Kcal rispetto al fabbisogno energetico;

in nessun caso una dieta dimagrante dovrebbe scendere al di sotto delle 1200 calorie per un soggetto adulto in buone condizioni di salute;

durante una dieta dimagrante non si dovrebbero perdere più di 0,5 - 1.0 kg alla settimana;

bisognerebbe includere nella dieta dimagrante alimenti facili da preparare e che il soggetto sia in grado di accettare dal punto di vista socioculturale, delle sue abitudini e dei costi.

Abbiamo tratto da fonti amiche alcuni esempi di diete dimagranti esagerate ed osserviamo i potenziali effetti negativi sulla salute:

DIETE CHETOGENICHE: enfatizzano la riduzione di carboidrati, generalmente senza tener conto del contenuto calorico totale della dieta. Un simile approccio alimentare ha indubbi effetti dimagranti in quanto favorisce la mobilizzazione di grassi a scopo energetico e riduce l'appetito. Vedi: Dieta metabolica e Dieta Atkins

Effetti dannosi: aumentano i livelli plasmatici di acido urico (gotta), alterano l'equilibrio elettrolitico e favoriscono la disidratazione corporea, incrementano la perdita di calcio (osteoporosi), aumentano i lipidi plasmatici (ipercolesterolemia e maggior rischio per malattie cardiovascolari); esauriscono le scorte di glicogeno dell'organismo diminuendo sensibilmente la capacità di allenamento e competizione.

DIETE IPERPROTEICHE: l'approccio dietetico è simile al precedente ma meno estremizzato. Gli effetti positivi e negativi sono simili a quelli delle diete chetogeniche.

DIETE BASATE SUL PARZIALE DIGIUNO: fortemente ipocaloriche (sotto le 1000 calorie al giorno) si basano sulla somministrazione di pasti a base di verdure, frullati e tisane dimagranti. Assicurano una rapida perdita di peso ma rallentano sensibilmente il metabolismo basale e, nel medio-lungo periodo, possono avere soltanto un effetto: far ingrassare la persona che le ha adottate (buona parte del peso perduto va a discapito della massa muscolare mentre la percentuale di grasso rimane sostanzialmente invariata).

DIETE INCENTRATE SU UN SOLO ALIMENTO: il loro basso contenuto calorico favorisce il dimagrimento. Questo particolare tipo di diete dimagranti, a causa dell'estrema restrittività, finisce con generare carenze di princìpi nutritivi.

Dopo poche settimane la dieta diventa noiosa ed è lo stesso organismo, impoverito di alcune sostanze nutritive, a chiedere la sospensione della dieta (debolezza, affaticamento mentale, problemi gastrointestinali).

Esiste una dieta dimagrante ideale?

Si, una dieta dimagrante ideale esiste ed è tutto sommato facile da adottare. Si tratta semplicemente di apportare leggere modifiche al proprio stile di vita conciliando un po' di attività fisica con la graduale eliminazione di quelle abitudini che contribuiscono ad una scorretta alimentazione.

Il peso forma di una persona viene calcolato attraverso formule matematiche che sono state elaborate dopo anni di studi condotti su migliaia di soggetti. Queste formule si preoccupano di calcolare il peso ideale, che a dire vero non coincide con il peso forma. Quest'ultimo può essere definito come quel peso capace di conferire la sensazione più piacevole di benessere fisico e di pienezza vitale, e con il quale presumibilmente si corre il minor rischio di incorrere in malattie e in alta mortalità per patologie peso-correlate (principalmente ipertensione, aterosclerosi e diabete mellito di tipo II, ma anche malattie legate all'eccessiva magrezza e a stati cachettici).

Gli schemini fatti per calcolare il peso forma teorico sono vani almeno tanto quanto lo sono le promesse di perdere molto peso di massa grassa in poco tempo e senza sforzo. Tanto per cominciare, le formule proposte dai vari Broca, Wan der Vael, BMI, Berthean, Perrault, Keys, Travia, e di qualche altro fesso che li usa in paginette web dinamiche, producono risultati talmente dissimili fra loro che non è possibile neppure fare una media; secondariamente, chiunque volesse calcolare il proprio peso forma ha bisogno di valutare un paio di nozioni in più rispetto alla sola età e all’altezza. Perciò bisogna misurare con gli appositi strumenti la percentuale di massa grassa e di massa magra nelle varie parti del corpo di un individuo e considerare attentamente la qualità e la quantità di lavoro fisico che svolge durante il giorno o nelle eventuali attività sportive. Per far questo si ha bisogno dell’aiuto di un esperto equipaggiato ed è questione che possiamo lasciare irrisolta visto che non si può determinare il peso forma o il peso ideale con un calcoletto meccanico fatto da una pagina web vagamente dinamica.

Peso forma e sport

Per alcuni atleti (wrestlers, body builder, lottatori di sumo) il peso forma è di gran lunga superiore a quello teorico mentre per altri (ballerini, ciclisti, maratoneti) è fondamentale scendere al di sotto dei valori standard.

Raggiungere e mantenere il peso forma

in termini pratici è meglio porsi come obiettivo una fascia di peso in cui rientrare piuttosto che un valore ben preciso. Variazioni di 1-2 kg sono infatti piuttosto comuni (possono essere causate da disidratazione/ritenzione idrica, deplezione di glicogeno/saturazione delle scorte glucidiche);

la vera sfida per molte persone non è tanto quella di raggiungere il peso forma quanto quella di mantenerlo a lungo, se un individuo ha una ossatura robusta e pratica sport di potenza applicando le formule altezza/peso potrebbe risultare fuori forma senza che ciò sia dovuto ad un eccesso di massa grassa. La natura ha infatti previsto che esistano diversi tipi di corporatura:

Brevilinea (ossatura grossa o pesante)

Normolinea (ossatura media)

Longilinea (ossatura piccola o leggera)

per scoprire a quale tipo morfologico appartieni misura la circonferenza del tuo polso destro (in centimetri) alla base della mano, applica la seguente formula e confrontala con i dati riportati in tabella

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